Einsatz mentaler Trainingstechniken im Sport am Beispiel eines Ultramarathons

Die folgende Abhandlung erläutert den Prozess des „Mentaltrainings“ und seine differenzierten Einsatzmöglichkeiten im Sport. Explizit wird beschrieben, auf welchem Wege mentale Trainingstechniken in den Trainings- und Wettkampfprozess eines Sportlers integriert werden können, um seine Leistungsfähigkeit systematisch zu steigern. Exemplarisch wird in dieser Abhandlung jener Integrationsprozess am Beispiel eines Teilnehmers einer Ultramarathon Laufveranstaltung beschrieben.

 

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Inhaltsverzeichnis

1. Vorwort

2. Definition Mentaltraining

3. Definition Ultramarathon

4. Ultramarathon im Selbstversuch

5. Physisches Training Ultramarathon 

6. Mentales Training Ultramarathon 

    6.1. Vorbereitungsphase Mentaltraining Ultramarathon

        6.1.1.  Arbeit mit Glaubenssätzen 

        6.1.2.  Arbeit mit Inneren Bildern und Veränderung von Submodalitäten 

        6.1.3.  Arbeit mit Zielen und Zielbildern 

        6.1.4.  Arbeit mit der Mentorentechnik 

        6.1.5.  Arbeit mit der Modeling-Technik 

        6.1.6.  Arbeit mit der Zeitlinien-Technik 

        6.1.7.  Arbeit mit Ankertechniken 

        6.1.8.  Arbeit mit der Statemanagement- und „Moment of Excellence“-Technik 

    6.2. Wettkampfphase Mentaltraining Ultramarathon

        6.2.1.  Arbeit mit dem Inneren Dialog 

        6.2.2.  Abrufen gesetzter Anker 

        6.2.3.  Flow-Erleben während des Wettkampfes 

        6.3.  Persönliche Erfahrungen im Rahmen des Ultramarathons / Fazit 

 

1. Vorwort

Die folgende Abhandlung erläutert den Prozess des „Mentaltrainings“ und seine differenzierten Einsatzmöglichkeiten im Sport.
Explizit wird beschrieben, auf welchem Wege mentale Trainingstechniken in den Trainings- und Wettkampfprozess eines Sportlers integriert werden können, um seine Leistungsfähigkeit systematisch zu steigern. Exemplarisch wird in dieser Abhandlung jener Integrationsprozess am Beispiel eines Teilnehmers einer Ultramarathon Laufveranstaltung beschrieben.

In diese Abhnadlung fließen unter anderem die Erfahrungen vor und während eines Ultramarathonrennens ein, welches der Autor Hannes Rehbein am 22.06.2013 als Teilnehmer absolvierte. Die beschriebenen Methoden und Techniken wurden von Hannes Rehbein im Selbstversuch angewendet und praktisch überprüft.

 

2. Definition Mentaltraining

„Der Begriff „mentales Training“ richtet sich - ganz allgemein betrachtet - auf die Ausbildung, Förderung und Selbstbeeinflussung aller mentalen, d.h. geistigen Prozesse und Fähigkeiten. Das betrifft insbesondere das Wahrnehmen äußerer und innerer Reize, handlungsfördernde oder -hemmende Gedanken und Vorstellungen, Inhalte unseres Denkens, sowie die geistige Verarbeitung unterschiedlicher Informationen. Wichtige Aspekte sind des Weiteren das Erkennen und Anerkennen der eigenen Bedürfnisse, die Regulation von Gefühlen und die Reflektion über die individuelle Bewertung äußerer und innerer Reize bzw. Handlungsbedingungen, die Ziele, die wir uns setzen und wie wir diese realisieren.

Spricht man von mentalem Training, so beziehen sich diese inneren geistigen Prozesse jedoch stets auf die Bewältigung bestimmter Aufgaben und Anforderungen.

Das Ziel des mentalen Trainings ist die Beeinflussung, Veränderung oder Verbesserung des Handelns bzw. Verhaltens.“ 1

Bezogen auf den sportlichen Kontext bezeichnet man als Mentaltraining das gezielte gedankliche Erleben oder Nacherleben spezifischer Wettkampfsituationen und die Veränderung dieser Situationen hin zu einer wettkampffördernden und leistungsfördernden Haltung des Sportlers.

Ursprünglich definierte der Begriff Mentaltraining eine Methode aus der Sportpsychologie zur Optimierung sportlicher Bewegungsabläufe. Inzwischen beschreibt der Begriff im Sportbereich eine deutlich umfassendere Arbeit mit dem Sportler. Dabei können unterschiedliche Techniken zum Beispiel aus den Bereichen der angewandten Psychologie, Hypnose, Aufmerksamkeitsregulation, Verhaltenstherapie und dem Neuro- Linguistischen-Programmieren zum Einsatz kommen.

1 DR. MATHESIUS, R.: Lehrbrief Mentaltrainer, BSA-Akademie, Saarbrücken 2012, S. 9

 

3. Definition Ultramarathon

Der griechische Geschichtsschreiber Herodot erzählt von einem Botenläufer, welcher im Krieg gegen die Perser ein Hilfegesuch überbringen wollte. Er lief dabei im Jahre 490 v. Chr. von Athen nach Sparta, um seine Botschaft zu übermitteln.
Aus dieser Begebenheit formten 500 Jahre später die Geschichtsschreiber Plutarch und Lukian von Samosata die Legende von Marathon. Ein Läufer habe sich nach dem Sieg der Athener in der Schlacht von Marathon auf den 40 Kilometer langen Weg nach Athen gemacht, um dort das Ende des Krieges und den Sieg zu verkünden. Die Legende besagt, dass der Mann, im Ziel angekommen, aufgrund seiner Erschöpfung tot zusammenbrach. Die heutige offiziell durch den Weltleichtathletikverband festgelegte Distanz des Marathonlaufes beträgt exakt 42,195 Kilometer. Diese Streckenlänge ergibt sich aus Problemen bei der Organisation der Marathonveranstaltung im Rahmen der Olympischen Sommerspiele im Jahre 1908 in London. Nachdem man die 40 Kilometer lange Laufstrecke ausgemessen hatte, stellte man fest, dass diese nicht wie gewünscht bis zur königlichen Loge am Schloss Windsor reichte und ergänzte das fehlende Stück kurzerhand.

Als Ultramarathon zählen alle Distanzen, welche die Kilometeranzahl des offiziellen Marathons deutlich übersteigen.
Auf der gesamten Welt werden regelmäßig eine Vielzahl solcher Laufveranstaltungen ausgetragen. Die Distanzen reichen dabei vom einfachen 45 km Straßenlauf, über Läufe durch ein extrem anspruchsvolles Geländeprofil, bis hin zum 217 km langen Badwater Ultramarathon, welcher seine Teilnehmer durch das Death Valley auf den Mount Whitney in Kalifornien führt.

Teilnehmer solcher Rennen berichten immer wieder von der Bedeutung der mentalen Komponente während eines Ultramarathons. Ein guter Trainingszustand und eine starke physische Verfassung allein reichen nicht aus, um einen solchen Wettkampf zu absolvieren. Früher oder später gelangt jeder Teilnehmer an seine individuellen Grenzen und verlangt seinem Körper alles ab.

Der Stoffwechsel arbeitet über viele Stunden auf höchstem Niveau, wodurch es zu starken Verschiebungen im Energiehaushalt, sowie im Flüssigkeits- und Mineralhaushalt, kommen kann. Der menschliche Körper wird während solcher extremen Ausdauerwettkämpfe an seine Belastungsgrenze geführt. Deshalb benötigt der Sportler ebenfalls eine starke psychische Verfassung, um auch dann noch den Wettkampf fortzusetzen, wenn er bereits an der scheinbaren Grenze seines physischen Leistungsvermögens angelangt ist.

Diese Erfahrung haben in der Vergangenheit auch viele Profisportler gemacht, zum Beispiel der Tennisspieler Boris Becker, welcher die Bedeutung des Mentaltrainings untermauerte: „Gewonnen wird im Kopf. Ich habe meine besten Spiele in der Vergangenheit mit meiner mentalen Überlegenheit gewonnen.“

Die gezielte Anwendung verschiedener mentaler Trainingstechniken kann die Leistungsfähigkeit des Sportlers deutlich steigern und ihn dazu befähigen seine beste Leistung abzurufen und zu erreichen.

 

4. Ultramarathon im Selbstversuch

Am 22.06.2013 nahm Hannes Rehbein am Fidelitas-Nachtlauf teil. Es handelt sich dabei um einen Ultramarathon mit einer Distanz von 80 Kilometern in und um Karlsruhe. Er wird seit 1979 in ununterbrochener Folge jährlich Ende Juni durchgeführt.
Start und Ziel befinden sich auf zwei verschiedenen Sportplätzen im Stadtteil Dammerstock im Südosten der Karlsruher Kernstadt.

Die Strecke verläuft größtenteils abseits großer Straßen auf Feld- und Wirtschaftswegen, sowie Waldwegen. Das Streckenprofil führt die Teilnehmer durch eine hügelige bis bergige Landschaft, sodass insgesamt circa 2500 Höhenmeter überwunden werden müssen. Die Strecke führt über Durlach und Grötzingen zunächst Richtung Nordosten, wo sie in Jöhlingen nach Süden abknickt. Über Singen, Karlsbad und Ittersbach bewegen sich die Läufer in den Schwarzwald, wo in Langenalb der südlichste Punkt erreicht wird. Von Marxzell bis Ettlingen folgt die Strecke der Alb. Die letzten Kilometer führen durch den Oberwald.

Der Start erfolgt um 17 Uhr am Nachmittag, sodass der Wettkampf bis in die Nacht hinein ausgetragen wird. Die Dunkelheit der Nacht bedeutet für die Teilnehmer zusätzlich zur Streckenführung eine weitere Schwierigkeit, da die Strecke nur an wenigen Stellen beleuchtet ist. Mit Einbruch der Dunkelheit sind die Teilnehmer auf ihre Ausrüstung angewiesen, um sich auf der Strecke zu orientieren. Die besten Läufer absolvieren diese Strecke in 6,5 Stunden. Das Zeitlimit liegt bei 16 Stunden und ist damit für eine minimale Laufgeschwindigkeit von 5 km/h ausgelegt.

Hannes Rehbein plante für diese Strecke im Vorfeld eine durchschnittliche Laufgeschwindigkeit von 8 km/h. Daraus ergibt sich eine geplante Gesamtlaufzeit von 10 Stunden. Am Morgen des 23.06.2013 erreichte er nach 11 Stunden und 16 Minuten das Ziel.

 

5. Physisches Training Ultramarathon

Sportler, welche häufig an Wettkämpfen teilnehmen, planen die Teilnahme an einem Wettkampf meist langfristig, um sich dann gezielt darauf vorzubereiten.
Eine Marathonvorbereitung gestaltet eine Zeitspanne von fünf bis sechs Monaten. Ein Läufer sollte mindestens ein Jahr, besser noch zwei Jahre regelmäßig gelaufen sein, bevor er sich an einem Marathon versucht. Wettkampferfahrungen auf Unterdistanzen, die in der Regel zwischen 5000 m und 25 km, seltener auch 30 km liegen, sind wünschens- und empfehlenswert. Die Vorbereitungszeit für einen Ultramarathon ist in der Regel deutlich länger und umfasst deutlich höhere Trainingsumfänge.

Hannes Rehbein meldete sich zwei Wochen vor Beginn des Wettkampfes für die Teilnahme an. Die Absolvierung eines gezielten physischen Trainingsprogramms ist in diesem Zeitraum nicht mehr sinnvoll, da die Regenerationszeit für angewendete Trainingsreize zu kurz wäre. Durch seine Tätigkeit als Personal Trainer weist Hannes Rehbein ein überdurchschnittlich hohes Fitnesslevel, sowie eine sehr ausgeprägte Regenerationsfähigkeit auf. Pro Woche absolviert er im Durchschnitt vier persönliche Trainingseinheiten, sowie circa 25 Trainingseinheiten im Rahmen seiner beruflichen Tätigkeit als Personal Trainer. Dabei absolviert er durchschnittlich 40 bis 50 Kilometer Lauftraining.

Die Herausforderung bestand also darin mit einem für einen Ultramarathon zu geringen Trainingspensum, mit Hilfe eines individuellen Mentaltrainings, einen Ultramarathon zu absolvieren.

 

6. Mentaltraining Ultramarathon

Das erarbeitete Mentaltrainingsprogramm von Hannes Rehbein gliedert sich in die zwei verschiedenen Bereiche der Vorbereitungsphase und der Wettkampfphase.

6.1. Vorbereitungsphase Mentaltraining Ultramarathon

Während der Vorbereitungsphase erfolgt im Rahmen des Mentaltrainings eine intensive Arbeit mit dem Sportler, um diesen optimal auf den bevorstehenden Ultramarathon einzustimmen. Dabei kommen eine Vielzahl unterschiedlicher Methoden aus dem Bereich des Mentaltrainings zum Einsatz, welche im Folgenden vorgestellt werden.

 

6.1.1. Arbeit mit Glaubenssätzen

Ein Glaubenssatz ist der sprachliche Ausdruck für einen tief verankerten Glauben, er drückt aus, was eine Person als wahr bezeichnet.
„Glaubenssätze sind Generalisierungen über:

• Zusammenhänge und Ursachen (z.B.: Das liegt bei uns in der Familie) • Bedeutung (z.B.: Zu rauchen bedeutet Schwäche)
• Grenzen (z.B.: Das ist unmöglich)“ 2

Beginnend in der Kindheit eines Menschen, nehmen unterschiedlichste Glaubenssätze Gestalt an. Dies geschieht vor allem durch die Erziehung der Eltern, das Umfeld, soziale und kulturelle Faktoren, sowie durch die Bewertung von erlebtem Geschehen. Es entstehen sogenannte Referenzerlebnisse, welche sowohl hemmende, als auch fördernde Glaubenssätze entstehen lassen können.

„Gedanken oder Glaubenssätze, die unser Handeln blockieren oder hemmen und die Handlungswirksamkeit stören, kann man sich auch als Killergedanken vorstellen.“ 3

 

Beispiele für fördernde oder hemmende Glaubenssätze:

• Ich bin in Bestform!
• Ich bin mir nicht sicher, ob ich ausreichend trainiert habe.
• Ich gewinne immer!
• Ich werde so oder so immer nur Zweiter!
• Ich kann alles schaffen, der Wettkampf ist eine Herausforderung! • Das schaffe ich bestimmt nicht!
• Ich halte durch und komme ins Ziel!

„Der Glaube beeinflusst unsere Körperfunktionen. Unser Körper reagiert so, als wäre das wahr, was der Geist glaubt.“ 4
Für die sportliche Leistungsfähigkeit und das Selbstvertrauen eines Sportlers ist die Arbeit mit Glaubenssätzen im Vorfeld des Wettkampfes also von entscheidender Bedeutung.

Es existieren verschiedene Arten von Glaubenssätzen welche für das Mentaltraining mit Sportlern maßgeblich sind:

Zielerwartung:

• „Ich bin davon überzeugt, dass ich einen Ultramarathon bewältigen kann“

Selbstwirksamkeitserwartung:

• „Ich habe alle nötigen Ressourcen, um den Ultramarathon zu bewältigen“

Reaktionserwartung:

• „Ich werde erfolgreich ins Ziel einlaufen und mich wie ein Held fühlen“

Im Rahmen einer Mentaltrainingseinheit versucht der Sportler entweder alleine oder unter Anleitung eines Mentaltrainers zunächst seine Gedanken bezüglich des angestrebten Wettkampfes zu strukturieren und seine bestehenden Glaubenssätze zu identifizieren. Eine Möglichkeit die Auswirkungen eines Glaubenssatzes auf den Sportler zu überprüfen, stellt die Anwendung eines Muskeltest aus der Kinesiologie dar. Hierbei zeigt sich deutlich, ob ein Glaubenssatz für einen Sportler stärkend oder leistungsmindernd ist.

Bestehende positive Glaubenssätze können noch weiter verstärkt werden. Dies kann der Sportler durch eine immer wiederkehrende Autosuggestion oder durch ein intensives Nacherleben, der mit dem Glaubenssatz verbundenen Ereignisse, erreichen.
Sollten negative und hemmende Glaubenssätze auftauchen, so kann der Sportler versuchen den Ursprung zu identifizieren und die positive Absicht hinter dem Glaubenssatz entdecken. Anschließend kann er diesen in eine wertekonforme, positive und förderliche Variante umformulieren.

2 LANDSIEDEL, S.: Lehrbrief NLP-Master Training, Landsiedel NLP-Training, Wiesentheid 2012, Kapitel 2.1 

3 DR. MATHESIUS, R.: Lehrbrief Mentaltrainer, BSA-Akademie, Saarbrücken 2012, S. 143

4 LANDSIEDEL, S.: Lehrbrief NLP-Master Training, Landsiedel NLP-Training, Wiesentheid 2012, Kapitel 2.3

 

6.1.2. Arbeit mit Inneren Bildern und Veränderung von Submodalitäten

Der Mensch nimmt seine Umwelt über fünf verschiedene Sinneskanäle wahr: 

  • Sehen / visueller Sinneskanal
  • Hören / auditiver Sinneskanal
  • Fühlen / kinästhetischer Sinneskanal
  • Riechen / olfaktorischer Sinneskanal
  • Schmecken / gustatorischer Sinneskanal

Menschen besitzen häufig präferierte Wahrnehmungskanäle, sodass sich oftmals bestimmte Wahrnehmungstypen herauskristallisieren.
Sie nehmen Umweltreize über ihre verschiedenen Sinneskanäle wahr. Da das Gehirn nur eine geringe Anzahl an Sinneseindrücken bewusst verarbeiten kann, kommt es zunächst zu einer Filterung aller eintreffenden Reize. Durch neurologische Effekte wie zum Beispiel die Renshaw-Hemmung werden nicht alle ausgelösten Aktionspotentiale über die verschiedenen Nervenbahnen weitergeleitet. Die Menge an Sinneseindrücken wird damit immer kleiner und konzentrierter.

Im Laufe seines Lebens wird der Mensch auch stark durch seine Umwelt, die Kultur in welcher er lebt, sowie die Erziehung seiner Eltern, geprägt. Die eintreffenden Sinneseindrücke durchlaufen auch diese Prägungen und reduzieren damit die Anzahl der Sinneseindrücke weiter.

Es bildet sich eine innere Landkarte heraus. Jeder Mensch schafft sich sein individuelles Bild von der Realität.
So entstehen auch beim Sportler gedankliche Bilder, welchen den anstehenden Wettkampf abbilden. Alle Elemente solcher Bilder sind stark mit Glaubenssätzen und Emotionen verknüpft.

In einer weiteren Mentaltrainingseinheit kann der Sportler entweder alleine oder unter Anleitung eines Mentaltrainers ähnlich der Arbeit mit Glaubenssätzen zunächst versuchen zu identifizieren, welche inneren Bilder für seine Leistungsfähigkeit hemmend oder förderlich sind.

Sollten negative Bilder auftauchen, so gilt es, diese über eine Arbeit mit Submodalitäten zu verändern. Submodalitäten sind Unterkategorien der einzelnen Sinneskanäle. Es handelt sich dabei um genauere Beschreibungen des jeweiligen Kanals und des inneren Erlebens.

Beispiel für Submodalitäten

  • Visuell: hell, dunkel, farbig, schwarz-weiß, grell, groß, klein, verschwommen, scharf
  • Auditiv: laut, leise, deutlich, mit quietschender Stimme
  • Kinästhetisch: schwer, leicht, schnell, Druck, Leichtigkeit, weich, hart, rau

Negative Glaubenssätze und Gefühle sind meistens an dunkle und unscharfe Bilder gekoppelt. Positive Glaubenssätze und Gefühle sind meistens an helle, farbige und klare Bilder gekoppelt. Im Prozess des Mentaltrainings verändert der Sportler gezielt die Submodalitäten negativer Bilder und formt diese in positive förderliche Bilder um. Bestehende positive Bilder kann der Sportler durch intensives Erleben noch verstärken.

 

6.1.3. Arbeit mit Zielen und Zielbildern

Das Mentaltraining in der Wettkampfvorbereitung sollte zielorientiert sein. Der Fokus des Mentaltrainings sollte also auch auf der Arbeit mit Zielen liegen. Nach dem SMART-Prinzip definiert der Sportler im Mentaltraining ein individuelles Ziel. Dabei gilt es die Kriterien sogenannter wohlgeformter Ziele zu beachten. Ziele sollten folgenden Kriterien entsprechen:

  • S: sinnesspezifisch
  • M: messbar
  • A: attraktiv und anziehend 
  • R: realistisch
  • T: terminiert

Der Sportler benötigt eine positive Zielerwartung. Ist diese nicht vorhanden, kommt es häufig in schwierigen Situationen zu Hoffnungslosigkeit. Ebenfalls benötigt er eine Selbstwirksamkeitserwartung. Ohne das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Ressourcen kommt es in schwierigen Situation schnell zu Hilflosigkeit.

Die Wahrscheinlichkeit, dass der Sportler während des Ultramarathons in negative körperliche Zustände gerät und damit verbundene negative Killergedanken aufkommen, ist relativ groß. In Momenten, in welchen Fragen mit einem starken Absolutheitsanspruch auftauchen, zum Beispiel die Frage nach dem Sinn der Teilnahme und der Bewältigung enormer körperlicher Strapazen, ist der Sportler gut beraten, wenn er auf diese Fragen im Rahmen des Mentaltrainings sinnstiftende Antworten entwickelt hat.

Gemeinsam mit dem Mentaltrainer erarbeitet der Sportler ein inneres Zielbild. In dieses Zielbild fließen alle mit der Aufgabe verknüpften positiven Hoffnungen und Gefühle ein.
Er legt zum Beispiel fest, dass er zu einem definierten Zeitpunkt einen Ultramarathon absolviert, wie er sich dabei fühlen wird und welche Platzierung oder Zielzeit er dabei erreichen wird.

Wie ein Maler kann der Sportler seine inneren Bilder auf der gedanklichen Leinwand erzeugen und verändern. Dabei kann er alle Submodalitäten nach seinen Vorstellungen gestalten. So kann er zum Beispiel die Farbe eines Bildes verändern, seine Größe skalieren, die Perspektive wechseln, Bewegung ins Bild bringen oder Geräusche ergänzen. Der Sportler erschafft sich ein Bild, welches sein Wertesystem repräsentiert . Es erscheint ihm äußerst attraktiv, dieses Bild auch in der Realität zu erleben. So kann sich der Sportler im Vorfeld des Ultramarathons ausmalen, wie es sein wird, wenn er erfolgreich in das Ziel einläuft.

 

6.1.4. Arbeit mit der Mentorentechnik

Eine weitere Möglichkeit zur Veränderung von Glaubenssätzen stellt die sogenannte Mentorentechnik dar. Mit Hilfe der Mentorentechnik kann der Sportler einen neuen leistungsfördernden Glaubenssatz generieren. Die Mentorentechnik ist sehr gut für Personen geeignet, welche ihr Verhalten in einer spezifischen Situation verändern wollen, aber nicht genau wissen wie.

„Ein Mentor ist ein Ratgeber, ein Berater, ein wohlwollender oder weiser Freund. Bei der Mentoren-Technik werden reale oder fiktive Mentoren als Ressource genutzt. Dies können Personen sein, die jemand kennt, von denen er oder sie gehört oder gelesen hat.“ 5 Kommt der Sportler in einen ressourcenarmen Zustand vor oder während des Wettkampfes, hilft ihm die Position des Mentors, um bestehende Ressourcen wiederzuerkennen und zu nutzen.

Beispiele möglicher Mentoren für einen Ultramarathon:

Scott Jurek

  • siebenfacher Gewinner des „Western States Endurance Run“; zweifacher Gewinner des Badwater Ultramarathons; Gewinner des Hardrock Hundred Mile Endurance Run; dreifacher Gewinner des Spartathlon 152-Meilen-Rennens von Athen nach Sparta

Boris Becker

  • Gewinner von 49 Turniere im Einzel, darunter sechs Grand-Slam-Turniere, davon dreimal das Turnier von Wimbledon, sowie 15 Titel im Doppel. Er führte zwölf Wochen die Weltrangliste an und ist bis heute jüngster Wimbledon-Sieger in der Geschichte des Turniers.

Faris Al-Sultan

• sechsfacher Ironman-Sieger, Weltmeister der Ironman-Rennserie im Jahr 2005

Im Rahmen des Mentaltrainings visualisiert der Sportler eine Wettkampfsituation, welche er als problematisch empfindet. Er versucht die Situation so intensiv wie möglich zu erleben. In einem zweiten Übungsdurchgang zieht er gedanklich seinen ausgewählten Mentor zur Hilfestellung heran und lässt sich von diesem beraten. Der Sportler versucht sich ebenfalls in die Position seines Mentor hineinzuversetzen und sich vorzustellen, wie dieser mit seinem riesigen Erfahrungsschatz und allen seinen Fähigkeiten in der gleichen Situation handeln würde. Auf diese Weise entdeckt der Sportler neue Möglichkeiten und Ressourcen, seinen Wettkampf auch in schwierigen Situation fortzusetzen und seine beste Leistung abzurufen.

5 LANDSIEDEL, S.: Lehrbrief NLP-Master Training, Landsiedel NLP-Training, Wiesentheid 2012, Kapitel 2.15

 

6.1.5. Arbeit mit der Modeling-Technik

Eine der Mentorentechnik sehr verwandten Technik ist das Prinzip des Modeling.
„Beim Modellieren wird versucht, einen Prozess begrifflich so abzubilden, dass es Dritten möglich ist, diesen Prozess einzuüben.“ 6
Im Mentaltraining beschreibt das Modeling den Prozess der Arbeit mit Vorbildern. Während Kinder aufwachsen wenden diese jene Technik intuitiv an und modellieren das Verhalten ihrer Eltern oder Bezugspersonen. Sie lernen von einem Vorbild, wie sie bestimmte Ziele erreichen können oder sich in unterschiedlichen Situationen zu verhalten haben. Auch im Hochleistungssport wird diese Technik häufig angewendet. So werden zum Beispiel im Fußball häufig hochprofessionelle Spielanalysen durchgeführt, um die Taktik und das Spielverhalten einer Mannschaft zu analysieren und zu verinnerlichen. Auch im Einzelsport eignet sich diese Technik hervorragend, um die Geheimnisse eines besonders erfolgreichen oder leistungsfähigen Sportlers aufzudecken.
Im Mentaltraining visualisiert der Sportler ein für die Wettkampfsituation geeignetes Vorbild und betrachtet dieses genau. Er versucht darauf zu achten, welche Strategien sein Vorbild anwendet, um einen Ultramarathon erfolgreich absolvieren zu können. Dabei können folgende Beobachtungen beim Vorbild den Modeling-Prozess unterstützen:

  • Körperbau, Haltung, Gestik und Mimik, Art der Bewegung
  • Zeitwahrnehmung, Verhalten gegenüber anderen Teilnehmern, Zielorientierung
  • geäußerte Werte, Regeln, Einstellungen und Glaubenssätze

6 LANDSIEDEL, S.: Lehrbrief NLP-Master Training, Landsiedel NLP-Training, Wiesentheid 2012, Kapitel 11.1

 

6.1.6. Arbeit mit der Zeitlinien-Technik

Eine weitere Möglichkeit im Mentaltraining zur Vorbereitung auf den Ultramarathon stellt für den Sportler die Arbeit mit der Zeitlinien-Technik dar.
Das menschliche Gehirn ist dazu in der Lage Erinnerungen und Gedanken einem zeitlichen Kontext zuzuordnen. Erst dadurch ist es dem Menschen möglich, sich an seine Vergangenheit zu erinnern, den Moment zu erleben oder seine Zukunft zu planen.

„Die Basishypothese ist, dass unser Gehirn zeitliche Unterschiede verräumlicht. Dies ließ sich bei sehr vielen Menschen empirisch bestätigen.“ 7
Die Entdeckung der Zeitlinie ermöglicht es dem Sportler im Mentaltraining sich den Verlauf seines Wettkampfes, bereits vor dessen Beginn, intensiv vorzustellen und mit dieser Vorstellung zu arbeiten. Dabei eignet sich eine Unterteilung des Rennens in Zwischenetappen, zum Beispiel in Kilometerabschnitte. Diese werden auf einem Zeitstrahl positioniert, welchen der Sportler dann etappenweise entlangschreitet. Der Sportler versucht sich dabei so intensiv wie möglich vorzustellen, wie der Wettkampf an den einzelnen Teilabschnitten verlaufen wird, zum Beispiel während des Starts, bei Kilometer 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80 und schließlich wenn er im Ziel angelangt ist.

Auf diese Weise erhält der Sportler ein Gefühl für die Distanz, kann mögliche Probleme an den einzelnen Teilabschnitten schon im Vorfeld erkennen und im Rahmen des Mentaltrainings bearbeiten. Die inneren Bilder, welche während dieser Übung auftauchen kann der Sportler wieder entsprechend seinen Wünschen verändern und gestalten. Dazu kann er die Arbeit mit Submodalitäten und Glaubenssätzen, sowie die Mentoren- und Modeling-Technik verwenden.

7 LANDSIEDEL, S.: Lehrbrief NLP-Practioner Training, Landsiedel NLP-Training, Wiesentheid 2012, Kapitel 10.1

 

6.1.7. Arbeit mit Ankertechniken

Erlebt der Sportler während der vorgestellten mentalen Trainingstechniken starke innere Bilder und positive Gefühle, so kann er sich diese festhalten und im späteren Wettkampf wieder abrufen. Den Moment des stärksten positiven Erlebens kann der Sportler mit einer sogenannten Ankertechnik aus dem Neuro-Linguistischen-Programmieren (NLP) festhalten. Damit knüpft der NLP-Anwender bewusst neue emotionale Konnotationen oder nutzt bereits vorhandene. Nicht nur Gedanken lassen sich so für das Mentaltraining nutzen, sondern auch Gefühle. Werden bei Glücksgefühlen bewusst bestimmte Bewegungen oder Gesten eingeübt, so lassen sich jene Gefühle später mit diesen Bewegungen oder Gesten wieder reaktivieren. Diese Vorgehensweise entspricht dem Konditionieren im Behaviorismus. Der positive Anker dient im späteren Wettkampf zum Abruf von Ressourcen. Kommt der Sportler während des Wettkampfes in einen ressourcenarmen Zustand und spürt, dass seine Leistungsfähigkeit sinkt, kann er gezielt die mit dem Anker gekoppelten Ressourcen abrufen und daraus neue Energie schöpfen. Während eines Ultramarathonrennens erfährt der Sportler immer wieder Phasen, in denen er an die eigenen Grenzen stößt. Vor allem in der zweiten Hälfte des Wettkampfes, wenn der Energiehaushalt des Sportlers schon deutlich eingeschränkt ist und er langsam körperlich ermüdet, kommen oftmals Killergedanken und hemmende Gefühle auf. Der Sportler kann diesen dann durch die Aktivierung seiner positiven Ressourcen entgegenwirken und sich wieder selbst in einen positiven mentalen Zustand zurückversetzen.

 

6.1.8. Arbeit mit der Statemanagement- und „Moment of Excellence“-Technik

„Ein Zustand (State) ist die Summe aller neurophysiologischen Prozesse, die gleichzeitig in uns ablaufen. Anders formuliert: Mit State bezeichnet man einen momentanen Zustand (Stimmung oder Verfassung), der sich auch in der Physiologie und im Gefühl ausdrückt.“ 8

Für das Mentaltraining sind zwei verschiedene Zustände maßgeblich:

• Ressource-State

• Der Sportler fühlt sich reich an Ressourcen und verfügt über ein kraftvolles und freudiges Gefühl.

• Stuck-State

• Der Sportler ist blockiert, gestresst und ermüdet. Er nimmt seine vorhandenen Ressourcen nicht mehr wahr.

Mit Hilfe der „Moment of Excellence“-Technik verschafft sich der Sportler einen sehr positiven und starken Zustand und verankert diesen, um ihn im späteren Wettkampf im Falle eines Stuck-State wieder abzurufen. Im Rahmen einer Mentaltrainingseinheit sucht sich der Sportler dazu eine sehr positive Situation aus und erinnert sich an diese. Er versucht die Situation so intensiv wie möglich nachzuerleben und das freudige Gefühl aus der vergangenen Situation wieder zu erlangen. Diese Übung kann durch Bewegung oder zum Beispiel Musik unterstützt werden. Im Moment des intensivsten Erlebens wird der Zustand gemeinsam mit dem Mentaltrainer verankert.

8 LANDSIEDEL, S.: Lehrbrief NLP-Practioner Training, Landsiedel NLP-Training, Wiesentheid 2012, Kapitel 3.1

 

6.2. Wettkampfphase Mentaltraining Ultramarathon

Während des Wettkampfes konzentriert sich der Sportler darauf, die während der Vorbereitungsphase trainierten mentalen Techniken einzusetzen. Er nimmt seinen Zustand in regelmäßigen Abständen wahr und reguliert diesen entsprechend einer optimalen Wettkampfatmosphäre unter Anwendung der neu erlernten Verhaltensstrukturen.

 

6.2.1. Arbeit mit dem Inneren Dialog

„Jeder kann an sich selbst beobachten, dass er in persönlich schwierigen Situationen mehr oder weniger laut mit sich selbst spricht und sich dabei sowohl positiv stimulieren und ermutigen, aber auch immer mehr in eine negative Sicht oder Stimmung hineinsteigern kann.

Diese Gedanken drücken den jeweils inneren Zustand aus und verstärken ihn. Sie wirken direkt auf die Handlungsausführung bzw. Anforderungsbewältigung.“ 9
Der Sportler nutzt während des Ultramarathons den Inneren Dialog, um seine Gedanken und Gefühle so zu beeinflussen, dass sie den Verlauf des Wettkampfes und seine Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen.

Die Wahrnehmung des eigenen Körpers, das Registrieren eigener Bedürfnisse und innerer Stimmen, ist die Vorraussetzung für die Spannungsregulation und der damit einhergehende Energieeinsatz.
„Es kann nur das bewusst reguliert werden, was wahrgenommen wird.“ 10

Der Sportler greift nun auf seine, während der Vorbereitungsphase des Mentaltrainings erarbeiteten, Glaubenssätze und Ziele zurück. Auf diese Weise reguliert er gezielt seinen Inneren Dialog und beeinflusst diesen positiv. Durch eine mantraähnliche Wiederholung seiner einstudierten Glaubenssätze während des Laufens, gibt er negativen Gedanken keinen Raum oder kann diese sofort wieder abklingen lassen. Dementsprechend bleibt der Sportler dauerhaft in einem Zustand reich an Ressourcen.

9 DR. MATHESIUS, R.: Lehrbrief Mentaltrainer, BSA-Akademie, Saarbrücken 2012, S. 16

10 DR. MATHESIUS, R.: Lehrbrief Mentaltrainer, BSA-Akademie, Saarbrücken 2012, S. 182

6.2.2. Abrufen gesetzter Anker

Neben der konsequenten Arbeit mit dem inneren Dialog wendet der Sportler im Falle eines ressourcenarmen Zustandes auch seine zuvor eingeübten Anker an. Dies bedeutet, dass er die im Rahmen der Vorbereitungsphase des Mentaltrainings einstudierten Bewegungen ausführt, um sich wieder in einen guten Zustand zu versetzen.

Darüber hinaus erinnert er sich an seine Glaubenssätze, fragt während des Wettkampfverlaufes seine festgelegten Mentoren und Vorbilder um Rat und lässt sich von diesen zu neuer Leistungsfähigkeit inspirieren.
Ebenfalls erinnert sich der Sportler immer wieder an seine zuvor während der Zielarbeit und Zeitlinien-Technik kreierten Bilder und ruft seine damit verbundenen sinnstiftenden Ziele ab.

 

6.2.3. Flow-Erleben während des Wettkampfes

Der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi beschrieb im Jahr 1975 das sogenannte Flow- Erleben. Flow bezeichnet demnach das völlige vertiefen und aufgehen in einer ausgeübten Tätigkeit. Es kommt zu einem rauschähnlichen Zustand, in welchem die Tätigkeit mühelos wird.

„Der Zustand, der beim Flow erreicht wird, entspricht der kardialen Kohärenz, einer optimalen Synchronisation von Herzschlag, Atmung und Blutdruck (siehe auch Respiratorische Sinusarrhythmie). In diesem Zustand besteht völlige Harmonie zwischen dem limbischen System, das die Emotionen steuert, und dem kortikalen System/ Neocortex, dem der Sitz für Bewusstsein und Verstand zugeordnet wird.“ 11

„Der Flowzustand entspricht einem Zustand optimaler Anpassung/Resonanz der inneren Anteile und der Umwelt und lässt sich quantitativ erfassen und beschreiben über die Messung der Herzfrequenzvariabilität (eng. Heart rate variability HRV).“ 12
Das Erreichen eines Flow-Zustandes während des Ultramarathons ermöglicht dem Sportler, den Wettkampf mit Leichtigkeit zu gestalten und erfolgreich zu absolvieren.

Flow entsteht, wenn ein Mensch eine Tätigkeit ausübt, welche ihm Freude bereitet und ihn erfüllt. Übertreffen die Fähigkeiten die Anforderungen einer Tätigkeit, so entsteht schnell ein Gefühl der Überforderung. Sind die Anforderungen deutlich niedriger als die eigenen Fähigkeiten, so ist der Mensch schnell von Langeweile ergriffen und empfindet seine Aufgabe als wenig sinnstiftend.

Die Grenze des Flow-Erlebens ist das optimale Verhältnis aus Fähigkeiten und Anforderungen. Stimmen diese beiden Rahmenbedingungen überein, ist es dem Sportler möglich in eine Phase der Selbst- und Zeitvergessenheit einzutreten, denn die Tätigkeit fordert die volle Aufmerksamkeit des Sportlers. Aufgrund der Verarbeitungskapazität des Gehirns besteht in dieser Phase kein Raum für andere Gedanken, außer der reinen Ausführung der Tätigkeit. Der Ultramarathonläufer läuft einfach. Die Ausführung seiner Bewegungen verläuft vollkommen automatisch. Er muss nicht mehr darüber nachdenken, sein Ziel zu erreichen, da Flow nicht zielorientiert ist, sondern ein reines Erleben des Moments darstellt.

Um einen Flowzustand zu erreichen, ist es von entscheidender Bedeutung Störquellen auszuschließen. Dies bedeutet, dass der Sportler sich wohl fühlen muss. Während des Ultramarathons ist hierbei die Laufgeschwindigkeit von entscheidender Bedeutung. Der Sportler sollte diese nicht als unangenehm empfinden. Darüber hinaus empfindet er auch keine Schmerzen durch die körperliche Belastung. Er achtet auch darauf, sich von ihm als störend empfundenen Begebenheiten abzugrenzen. Dies können zum Beispiel weitere Teilnehmer sein, welche den Laufstil des Sportlers zwangsweise verändern.

Der Flow-Zustand hält an, solange es keine Störquellen gibt, welche den Sportler aus seiner Konzentration bringen und der seinen Zustand nicht bewertet. Beginnt der Sportler darüber nachzudenken, wie er gerade läuft, unterbricht er damit die automatisierte Handlung und damit den Flow-Zustand.

11 FINDEISEN, P.: Die Qualitäten des Herzens in der Psychotherapie, 2006, S. 13

12 MÜCK, H., MÜCK-WEYMANN, M.: Herzratenvariabilität, Zusammenhang von Flow und Herzratenvariabilität, 2007

 

6.3. Persönliche Erfahrungen im Rahmen des Ultramarathons / Fazit

An dieser Stelle möchte ich nun meine persönlichen Erfahrungen mit dem Thema Mentaltraining beschreiben.
Auf der Suche nach einer neuen persönlichen Herausforderung recherchierte ich im Internet nach geeigneten Optionen. Dabei kam die Idee auf, an einem Marathon teilzunehmen. In einem Marathonkalender entdeckte ich die Ausschreibung für einen Ultramarathon. Ich hatte das Gefühl, einen gewöhnlichen Marathon problemlos bewältigen zu können. Der Ultramarathon hingegen flößte mir jedoch Respekt ein, ich war mir nicht vollkommen sicher, dieser Aufgabe gewachsen zu sein. Gleichzeitig empfand ich dies aber auch als motivierende Herausforderung. Die Anmeldung für meinen ersten Ultramarathon schickte ich sofort ab. Zwei Wochen blieben jetzt noch bis zum Start.

Der erste Schritt war nun, in mich hineinzuhören, ob ich selbst Zweifel an meinem Vorhaben habe. Tatsächlich konnte ich bei mir keine Zweifel oder einschränkenden Glaubenssätze identifizieren. Ich war fest davon überzeugt, dass ich über einen ausreichenden Fitnesszustand verfüge und mental stark genug bin, um einen Ultramarathon bewältigen zu können. Als ich die Zeitlinien-Technik anwendete, stellte ich fest, dass meine inneren Bilder mit fortschreitender Streckenlänge immer unklarer wurden. Ich hatte für diese Distanzen keine Referenz, da ich noch nie zuvor eine Laufstrecke von über 35 Kilometern Länge gelaufen bin. Ich arbeitete an diesen inneren Bilder durch eine Veränderung der Submodalitäten, sodass es mir möglich erschien, auch die letzten Streckenabschnitte problemlos zu bewältigen.

Nun war es soweit und ich stand endlich am Start. Fertig vorbereitet, ausgestattet mit dem nötigen Equipment für einen Nachtlauf, wie zum Beispiel eine Reflektorenweste oder eine Stirnlampe, freute ich mich einfach nur darauf endlich zu laufen.
Der Ultramarathon war für mich eine persönliche Herausforderung. Es ging vor allem darum, etwas zu tun, was ich vorher noch nie getan habe; etwas zu tun, von dem ich weiß, dass es mich an meine persönlichen Grenzen bringen wird. Es ging darum, mir selbst zu beweisen, wie leistungsfähig ich bin und wie sehr ich mich belasten kann, nicht nur im sportlichen Bereich. Es ging darum mir selbst ein weiteres starkes Referenzerlebnis zu schaffen, auf welches ich später voller Stolz zurückblicken kann und neben dem die vielen kleinen Herausforderungen des Alltags klein erscheinen.

Es war der Start in einen neuen Lebensabschnitt, in welchem ich mich nicht von Herausforderungen lähmen lassen, sondern diesen gelassen ins Gesicht sehe und mich ihnen aktiv stelle, um daran zu wachsen und mich weiterzuentwickeln.

Die Erfahrung Ultramarathon hat mich für mein Leben bereichert, denn ich konnte eine Vielzahl von Metaphern für das Leben in diesem Lauf entdecken.
Die Visualisierung meines Zielbildes und das Erinnern der Gründe für die Teilnahme war während des Ultramarathons von entscheidender Bedeutung. Immer wieder schloss ich während des Laufens die Augen und stellte mir vor, wie es sein wird, wenn ich mich mitten in der Nacht langsam dem Ziel nähere und von Weitem in der Dunkelheit die Lichter des Sportstadions und den Zieleinlauf erkennen kann. Ich stellte mir vor, wie es sich anfühlen wird, nach 80 km in die letzte Stadionrunde einzulaufen und von den Zuschauern angefeuert zu werden. Ich versetzte mich in das stolze Gefühl, das Ziel, welches ich mir gesetzt hatte, dann auch tatsächlich zu erreichen. Ich malte mir aus, wie es sich anfühlen wird, wenn ich kurz nach dem Lauf mit meiner Medaille ausgezeichnet werde. Ich sah mich in meiner Vorstellung im Ziel stehen, die Medaille um den Hals hängend. In diesem Moment wusste ich, dass es mir die Strapazen dieses Laufes wert sind, dieses tolle Gefühl zu erleben und weiterzumachen, obwohl ich bereits an der Grenze meiner Leistungsfähigkeit stand. Ich schlussfolgere daraus:

• Was ich mir vornehme und woran ich glaube, kann ich auch erreichen!

 

Von Beginn des Laufes an, wendete ich bewusst verschiedene Ankertechniken und Statemanagement-Techniken an, um mich immer wieder in einen positiven Zustand zu versetzen. Auf diese Weise gelang es mir, die ersten vierzig Kilometer der Laufstrecke fast ohne Probleme zu bewältigen. Auf den nächsten zwanzig Kilometern der Strecke spürte ich dann, dass langsam aber stetig meine Energie schwand. Hier musste ich immer häufiger auf die verschiedenen mentalen Techniken zurückgreifen, da die erzeugten positiven Zustände für eine umso kürzere Zeit anhielten, je größer meine körperliche Ermüdung wurde. Beginnend ab dem sechzigsten Streckenkilometer wurde meine Ermüdung immer größer. Ich war bereits seit Stunden alleine in der Dunkelheit durch den Wald gelaufen und stellte dann fest, dass sich an meinen Füßen mehrere Blasen gebildet hatten. Dazu kamen extrem starke Muskelschmerzen und Beschwerden im Knie- und Fußgelenk, welche den ganzen Körper durchzogen. Aber ich erinnerte mich an einen meiner Glaubenssätze: „Bleib dran, du schaffst es! Du willst es dir beweisen!“. Und tatsächlich gab mir dieser innere Dialog immer wieder die Kraft, trotz unerträglicher Schmerzen meinen Lauf fortzusetzen und mich wieder zu motivieren, auch noch die letzten Kilometer zu bewältigen. Ich schlussfolgere daraus:

• Arbeite beharrlich und unermüdlich auf deine Ziele hin, dann wirst du diese auch erreichen!

 

In der Vorbereitung auf den Lauf hatte ich geplant, eine dauerhaft konstante Geschwindigkeit zu laufen und keine Gehpausen während der gesamten Laufstrecke einzulegen. Es stellte sich heraus, dass das Geländeprofil teilweise so anspruchsvoll war, dass Laufen nicht mehr effektiver und schneller als Gehen war und damit auch keinen Zeitvorteil bedeutete. Dies empfand ich zunächst als einen Moment der Schwäche, stellte dann aber fest, dass es die effektivere und bessere Methode ist. Ich schlussfolgere daraus:

• Reagiere flexibel auf die Begebenheiten und weiche, wenn es erforderlich ist, auch von der Planung ab. Es ist nicht nötig immer den schwersten Weg zu gehen!

 

Meine Erfahrungen bestärken mich im Wissen um die Bedeutung der mentalen Komponente im Rahmen körperlicher Höchstleistungen.
Meine Anstrengungen während des Laufes wurden nach über 11 Stunden mit dem erfolgreichen Zieleinlauf und einem unbeschreiblich guten Gefühl belohnt.