Marathon-Training

Der griechische Geschichtsschreiber Herodot erzählt von einem Botenläufer, welcher im Krieg gegen die Perser ein Hilfegesuch überbringen wollte. Er lief dabei im Jahre 490 v. Chr. von Athen nach Sparta, um seine Botschaft zu übermitteln.
Aus dieser Begebenheit formten 500 Jahre später die Geschichtsschreiber Plutarch und Lukian von Samosata die Legende von Marathon. Ein Läufer habe sich nach dem Sieg der Athener in der Schlacht von Marathon auf den 40 Kilometer langen Weg nach Athen gemacht, um dort das Ende des Krieges und den Sieg zu verkünden. Die Legende besagt, dass der Mann, im Ziel angekommen, aufgrund seiner Erschöpfung tot zusammenbrach. Die heutige offiziell durch den Weltleichtathletikverband festgelegte Distanz des Marathonlaufes beträgt exakt 42,195 Kilometer. Diese Streckenlänge ergibt sich aus Problemen bei der Organisation der Marathonveranstaltung im Rahmen der Olympischen Sommerspiele im Jahre 1908 in London. Nachdem man die 40 Kilometer lange Laufstrecke ausgemessen hatte, stellte man fest, dass diese nicht wie gewünscht bis zur königlichen Loge am Schloss Windsor reichte und ergänzte das fehlende Stück kurzerhand.

Die Vorbereitung für die Teilnahme an einem Marathonlauf erfolgt am besten langfristig. Soll eine körperliche Leistung über mehrere Stunden hinweg aufrecht erhalten werden, so ist einer der entscheidensten Aspekte immer die Stoffwechselflexibilität und der Zustand des Energiestoffwechsels. 

Unter dem Begriff Energiestoffwechsel werden alle Vorgänge des Abbaus und der Umwandlung von Substraten zum Zwecke der Energiebereitstellung verstanden. Jede aktive Form der Bewegung setzt eine muskuläre Kontraktion voraus. Die Prozesse, die eine Muskelkontraktion begleiten, benötigen sehr viel Energie. Daher erfährt der Organismus bei sportlicher Belastung, aber auch bei hoch intensiven beruflichen Belastungen die größten Steigerungen des Energiebedarfs. Die für die Muskelzellen benötigte Energie wird durch die schrittweise Zerlegung und Verbrennung (biologische Oxidation) der Nährstoffe Kohlenhydrate (Glukose), Fette und Proteine gewonnen.

Für den Marathonlauf ist vor allem der Fettstoffwechsel von enormer Bedeutung. Die Energiebereitstellung aus Fettsäuren liefert dem Körper bei Belastung sehr viel Energie, allerdings funktioniert dieser Mechanismus effektiv nur in Ruhe oder bei einer relativ geringen Belastungsintensität. Steigt die Intensität der Belastung an, kommt es zu einer Verschiebung im Energiestoffwechsel und der Körper bezieht die benötigte Energie vorzugsweise aus dem Kohlenhydratstoffwechsel.

Diese Beobachtung zog in den Anfängen der Sportwissenschaft die Empfehlung nach sich, dass ein optimales Fettabbau-Training am besten bei niedriger Intensität stattfinden solle. Die Energiebereitstellung aus Fettsäuren sei prozentual bei niedriger Intensität am höchsten, deutlich höher als bei einer hohen Belastungsintensität. 

Dabei blieb allerdings die Gesamtmenge der verbrauchten Energie unberücksichtigt. Diese ist bei hohen Belastungsintensitäten um ein Vielfaches höher. Damit erhöht sich auch die Menge an verbrannter Energie aus Fettsäuren.

Das beste Fettabbautraining ist daher ein Training mit hoher oder maximaler Intensität. 

Ein Training zur Verbesserung des Fettstoffwechsels ist etwas grundlegend anderes und findet daher am besten bei niedriger Intensität statt.

Die Energieausbeute aus Fettsäuren ist von ihrer Kettenlänge abhängig. Während ein Glukosemolekül nur noch einmal in zwei kleinere Moleküle aufgespalten werden muss, um endgültig verstoffwechselt werden zu können, muss ein Fettsäuremolekül 7-9 mal zerlegt werden, um anschließend energetisch nutzbar zu sein. Diese Tatsache erklärt, warum die mögliche Belastungsintensität bei der Energienutzung durch Fettsäuren wesentlich geringer ist als bei Kohlenhydratnutzung. Die Abbauschritte der Fettsäuren sind wesentlich länger und benötigen viel mehr Zeit. Jedoch entsteht pro Fettmolekül eine weitaus größere Energiemenge als bei einem Glukosemolekül. Dadurch und auf Grund der enormen Fettspeichergröße wird eine wesentlich längere Belastungsdauer als bei überwiegender Kohlenhydratnutzung ermöglicht.

Bei Marathonläufen erleben viele Sportler nach einer Distanz von ca. 30 km einen starken Leistungseinbruch und sind gezwungen das Lauftempo zu drosseln, teilweise auch den Lauf abzubrechen. Nach ungefähr zwei bis drei Stunden sind die Glykogenvorräte vollständig aufgebraucht.

Nur wenn der Körper nun flexibel die unterschiedlichen Energiespeicher des Körpers nutzen kann und möglichst viel Energie aus den Fettspeichern heranziehen kann, steht dem Körper auch über lange Zeiträume eine gleichbleibend hohe Energiemenge zur Verfügung. Die Menge der zur Verfügung stehenden Energie ist umso höher, wenn der Fettstoffwechsel durch Training verbessert wurde und dadurch mehr Energie erzeugt werden kann.

Der Fettstoffwechsel funktioniert jedoch nur optimal unter Anwesenheit von ausreichend aufgenommenem Sauerstoff. Bei steigender Belastungsintensität kann es zu einer sogenannten Sauerstoffschuld kommen. Der Körper benötigt also mehr Sauerstoff, als ihm zum aktuellen Zeitpunkt zur Verfügung steht. Um die Leistungsfähigkeit wenigstens kurzfristig aufrechtzuerhalten wird im Körper Milchsäure gebildet.

Kommt es während des Laufens jedoch zu einer übermäßigen Bildung von Milchsäure, so ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis der Athlet den Lauf abbrechen muss.

Im Mittelpunkt des Marathontrainings steht also zunächst eine Verbesserung des Fettstoffwechsels. Dies geschieht durch ausgedehnte Trainingseinheiten bei niedriger bis mittlerer Intensität, immer unterhalb der sogenannten anaeroben Schwelle, also einem übermäßigen Anstieg von Milchsäure. Gute Anhaltspunkte zur Trainingssteuerung sind hier vor allem die lockere und leichte Atmung, sodass zum Beispiel ein Gespräch während des Laufens noch gut möglich ist. Ein trockener Mund und fest werdender Speichel sind ebenfalls Indikatoren dafür, dass es gerade zu einem Anstieg der Laktatwerte kommt und das Lauftempo wieder verlangsamt werden sollte. Professionell kann die anaerobe Schwelle durch eine Laktatdiagnostik analysiert werden und anschließend die Trainingsintensität über einen Herzfrequenzmesser gesteuert werden.